Bienestar

10 Errores al dormir y cómo solucionarlos

10-errores-al-dormir-y-como-solucionarlosSiguiendo la línea de consejos sobre descanso, aquí les traigo una serie de errores comunes a la hora de dormir. Si los evitamos, tendremos un sueño mucho más reparador y podremos ser más productivos durante el día.

#1 – No ser consistente con los horarios

Muchas veces creemos que podremos compensar una trasnochada acostándonos más temprano al día siguiente, el tema es que nuestro cuerpo no funciona de esa manera, los ciclos de sueño necesitan cierta regularidad, que solemos romper durante los fines de semana.

Solución: Crear una rutina y cumplirla. Acostarse y levantarse todos los días (incluidos los fines de semana) es lo más importante a la hora de acomodar nuestros ciclos de sueño.

#2 – Tomar siestas largas para compensar falta de sueño nocturno

Las siestas largas, más allá de las 16:00 hrs. pueden afectar seriamente nuestro descanso nocturno.

Solución: No dormir siestas de más de 30 minutos ni posteriores a las 16:00 hrs. Una siesta de media hora después de almorzar o una power nap de 20 minutos antes de las 4 de la tarde suelen recargar nuestras pilas sin afectar el sueño por la noche.

#3 – No prepararse para dormir

Pasar de estar activo y haciendo cosas a quedarse quieto y dormido en la cama es poco realista. Hay que preparar a nuestro cuerpo para el descanso y bajar un cambio.

Solución: Es recomendable no estar hasta último momento utilizando la PC o mirando televisión, ya que estos aparatos son muy estimulantes para el cerebro. Pasadas las 10 de la noche, bajar las luces y oscurecer los ambientes. Darse una ducha o hacer algo de yoga también ayuda a que el cuerpo esté listo para el sueño.

#4 – No darle a tu cerebro las señales adecuadas

Nuestro cerebro regula el sueño en base a la iluminación ambiental. Como vivimos en un mundo de luces artificiales, muchas veces lo engañamos y eso dificulta que descansemos apropiadamente.

Solución: El cuarto debe estar lo más oscuro posible. También se recomienda (como en el punto anterior) no utilizar la computadora o el televisor por lo menos una hora antes de acostarse y bajar las luces de toda la casa.

#5 – Comer azúcar o cereales antes de dormir

Esos alimentos son disruptores del metabolismo, generando picos de glucosa en sangre y alterando los flujos de hormonas que nuestro cuerpo genera.

Solución: Si te agarra hambre antes de acostarte, es preferible que comas cosas con mucha proteína.

#6 – Consumir pastillas para dormir

Además de ser adictivas, tienen efectos secundarios que no compensan los resultados que ofrecen. Atacan el síntoma y no la causa del problema.

Solución: Aprender técnicas de relajación, el stress suele ser la causa principal de insomnio. Puedes probar algunos ejercicios de respiración o incursionar en el Yoga o la meditación.

#7 – Beber alcohol para inducir el sueño

Debido a que el alcohol tiene propiedades sedativas, muchas personas con problemas para dormir recurren a él para conciliar el sueño, el problema es que cuando el cuerpo comienza a metabolizarlo, perturba nuestro descanso y además corremos el riesgo de volvernos alcohólicos.

 

 

Solución: Consumir sustancias naturales con propiedades calmantes o sedativas, como la manzanilla, el boldo, la melisa o la valeriana.

#8 – Mirar televisión para dormirse

Muchas personas suelen pensar que como se quedan dormidas en el living mirando televisión, pueden aprovechar ese efecto y dormirse mirando televisión en la cama, pero frecuentemente se despiertan en medio de la noche y no se pueden volver a dormir.

Solución: No mirar televisión en la cama, el dormitorio debería ser usado solamente para dormir y para tener relaciones :)

#9 – Quedarse en la cama esperando a que llegue el sueño

Esto seguro que nos ha pasado a todos alguna vez, si no logras dormirte luego de 30 / 45 minutos después de haberte acostado, es probable que te hayas saltado la fase de sueño y tengas que esperar hasta la próxima. Nuestro cerebro experimenta ciclos durante el sueño, con distintos grados de profundidad (sueño liviano, sueño REM, etc.). Estos ciclos tienen una duración de entre 90 minutos a 2 horas.

Solución: Si pasados los 45 minutos todavía estás despierto, lo recomendable es salir de la cama, irse a otro cuarto de la casa y leer un libro o practicar posturas de yoga durante una hora y media o dos antes de volver a intentar conciliar el sueño. Quedarse en la cama sólo nos genera estrés por no poder dormir.

#10 – Preocuparse demasiado por el sueño

Frecuentemente, pensar sobre el no poder dormir nos mantiene despiertos. Es un círculo vicioso que acentúa el insomnio y se retroalimenta continuamente. Dormir es un acto natural, hay que relajarse y tratar de no forzar las cosas.

Solución: No pensar en exceso sobre el tema, dejarse llevar y tratar de pensar en nada. Los ejercicios de respiración y meditación pueden ser muy útiles para lograr esto. En vez de sentirte frustrado por no poder dormir, es mucho más productivo analizar cuáles pueden haber sido las causas del insomnio, como por ejemplo: ¿dormí una siesta muy larga esta tarde? ¿Comí algo que me cayó pesado? ¿Estoy siguiendo una rutina estable?

Espero que estos consejos les sean útiles y les ayuden a dormir mejor. En el libro The 4-Hour Body de Tim Ferriss hay todo un capítulo sobre Ingeniería del Sueño, ¡muy recomendado! He estado probando las técnicas y realmente funcionan.

Fuente: DivineCaroline.

Por: Ger

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