¡Duerme como un bebé a cualquier edad!
Por: Vivian Diller*
Me sorprende la frecuencia con la cual mis pacientes me dicen que, aunque fueron buenos durmientes en algún momento, dejaron de intentar dormir bien al llegar a los 40 o 50 años. A menudo atribuyen este cambio a tener hijos, vidas ocupadas o estrés emocional. “No necesitamos dormir tanto conforme envejecemos, ¿verdad?” preguntan, con una combinación de esperanza y resignación. Bueno, sí y no.
La investigación nos dice que la cantidad de sueño que necesitamos es relativamente la misma durante toda nuestra vida—entre 8 y 8 y media horas—y que el sueño profundo e ininterrumpido contribuye a una buena salud física y bienestar emocional a cualquier edad.
Sin embargo, en la mediana edad, muchos no hemos dormido toda la noche en años y lo aceptamos como normal. Las estadísticas muestran que uno de cada dos adultos tiene algún grado de insomnio, lo que significa que un 13% de nuestra población no está durmiendo bien. Este cambiante patrón de sueño comienza a menudo al mismo tiempo que los cambios hormonales de la mediana edad, acompañados comúnmente por los cambios a nuestro termostato interno, una incrementada necesidad de visitar el baño y otras incomodidades físicas que vienen con la edad. La mayoría de la gente dice que se salen de un ritmo de sueño profundo, entonces el sueño irregular se convierte en un hábito que no pueden romper.
La verdad es que casi todos los hábitos pueden romperse trabajando duro para hacer cambios en nuestro comportamiento—incluso si las farmacéuticas nos tientan a evitar ese trabajo. Aquí hay algunos tips sencillos que tal vez has escuchado antes—de los terapeutas, amigos, padres y abuelos—pero que si pones en práctica ahora podrías dormir como un bebé de nuevo.
1) Una cama digna de un rey (¡o reina!)
Tras años de estar cuidando a otros, para el momento en que llegamos a la mediana edad, aprendemos la importancia de consentirnos a nosotros mismos. Es momento de cumplir nuestros sueños no realizados, ¿correcto? Podríamos darnos el lujo de cenas especiales, buen vino y nuevas aventuras, sin embargo, cuando se trata de un buen sueño—un lujo que necesitamos más que ningún otro—tendemos a no ceder. Yo le digo a mis pacientes que no escatimen gastos al crear n ambiente que invite a un buen descanso. Si puedes costearlo, empieza con un colchón de lujoso tamaño—al menos un queen si eres soltera, y un king-size para parejas—o considera dos colchones limítrofes que puedan caber en un solo box si tu compañero es un durmiente inquieto. ¿Qué tan seguido disfrutas de una gloriosa cama de hotel, solo para volver a una más pequeña e incómoda en casa? No hay nada como una cama amplia y confortable que de rutina nos invite a dormir profundamente. Añade un edredón de ganso y almohadas extra mullidas y tienes un gran comienzo para un buen descanso.
2) A algunos les gusta caliente. A otros frío
Crear un ambiente que invite a dormir no se trata sólo del colchón. Incluye el instalar una temperatura adecuada al cuarto, el flujo del aire y el nivel de humedad. A algunos les gusta caliente, a otros frío. Si tienes un compañero que le gusta frío, el cuarto debe quedarse en esa temperatura. Es más fácil añadir capas para cobijarse que lidiar con demasiado calor. Sudar es una queja frecuente de los insomnes, pero es especialmente problemático para los hombres y mujeres de complexión gruesa, y mucho más para aquellas mujeres que sufren esos bochornos. Busca pijamas especialmente diseñadas para absorber el sudor, trata con un humidificador o invierte en sábanas de seda que se sientan frescas en tu piel. Los saunas pueden adormecerte, pero los cuartos con alta temperatura podrían resultar en noches interrumpidas.
3) Los sonidos del silencio
No todos encuentran reconfortantes las cascadas, los grillos o incluso el silencio total. El aire fresco podría ser bueno para dormir—tal vez antes de la revolución industrial—pero ¿cuántos de nosotros nos despertamos con el ruido de afuera? Es sorprendente cómo las ventanas cerradas y un simple ventilador pueden añadir horas de ojos cerrados al crear un sonido zumbante y monótono que bloquea una calle ajetreada, un compañero que ronca o un perro que ladra. Si te gusta la brisa, voltea el ventilador hacia tu cama. De otra manera, voltéalo hacia la pared y úsalo solamente para efectos de sonido. Para algunos, las máquinas de ruido blanco—del tipo que hay en las salas de espera de los terapeutas o las que crean olas, lluvia o cantos de aves—conduce mejor al sueño que el silencio total.
4) Penumbra, oscuro o intermedio
Busca la cantidad adecuada de luz para tu descanso y mantén este tipo de iluminación constante, incluso cuando comienza a salir el sol. Utiliza cortinas oscuras si te gusta la oscuridad, o una luz de noche si prefieres la penumbra. Algunas personas creen que es saludable despertarse con la luz natural. En la mayoría de nosotros, nuestro reloj biológico y el ritmo circadiano nos dirán cuándo es mejor salir de la cama. No necesitamos la ayuda de una luz brillante—natural o no. Si tu compañero se despierta más temprano, ¡prohibidas las luces! Alistarse para levantarse y salir debe hacerse fuera del dormitorio, lejos del compañero que aún duerme. Mantener la iluminación del cuarto, desde el momento en que te acuestas hasta que te tengas que despertar hará más probable un descanso ininterrumpido.
5) Los electrónicos deben dormir también
La televisión, el radio, iPods, iPads, computadoras, incluso los teléfonos celulares necesitan estar fuera de alcance para que puedas desconectarte—literal y psicológicamente. Algunas personas necesitan tener sus teléfonos prendidos para estar disponibles para los padres mayores o hijos pequeños que tal vez los necesiten. Pero de verdad, ¿cuántos son dejados así para emergencias reales? Un teléfono cerca de tu cama conlleva a chequeos innecesarios de la hora, mensajes, correos, suficientes para interrumpir tu descanso. Creamos ambientes no-estimulantes para la siesta y sueño de nuestros hijos. ¿Por qué no hacemos lo mismo para nosotros?
6) Mantén tu cerebro dormido
Entonces, estás en tu deliciosa y confortable cama, con la cantidad adecuada de ruido y temperatura, pero te despiertas inesperadamente. Tienes un dolor, tu almohada se cae al piso, tu pareja jala las cobijas. O tienes que ir al baño—con la edad es más frecuente. Esto es clave. No dejes que tu cerebro despierte por completo mientras te ajustas a tu cuerpo, tu cama, ni siquiera mientras encuentras el camino al baño. Mantén un ojo cerrado, utilizando un solo ojo para guiarte. No prendas la luz. No mires tu reloj para ver la hora. No le envíes a tu cerebro la señal de que necesita despertar. Si engañas a tu cuerpo y a tu cerebro para que crea que sigue dormido, es más fácil volver a caer en un sueño profundo.
7) Rituales a la hora de dormir
Finalmente, los rituales para la hora de dormir nos ayudan a cambiar nuestros cuerpos y mentes de un estado de alerta a uno de sueño. ¿Cuántos de nosotros recordamos poner a nuestros hijos a dormir utilizando la misma rutina, noche tras noche? Un par de historias, abrazos y besos los calmaban y tranquilizaban. Las rutinas repetitivas ayudan a los adultos a bajar la velocidad también. Encuentra lo que funcione para ti y mantenlo. Toma un baño, lee un libro o acurrúcate con tu pareja. Pero, cualquiera que sea tu ritual, utilízalo rutinariamente para dormirte y conserva los enlistados anteriormente. ¿El resultado? Es más probable que duermas como un bebé.
Pon estos comportamientos en práctica y comprueba si te ayudan a dormir mejor por las noches. Si tienes otros tips para dormir que te funcionen, compártelos con nosotros aquí.
*Vivian Diller es psicóloga, bailarina profesional y modelo. Conocida por sus artículos de belleza, envejecimiento, medios, modelos y bailarinas. Es autora del libro Face It: What Women Really Feel As Their Looks Change una guía psicológica para ayudar a las mujeres a lidiar con sus emociones respecto al cambio en su apariencia.
