Para quienes siguen este tipo de dieta, ser vegetariano representa hoy toda una filosofía de vida
Es, desde luego, una decisión muy personal que se apoya en argumentos muy diversos y, aparentemente, compatibles entre sí. Desde justificaciones dietéticas ("es más saludable"), éticas ("se evita matar animales para su consumo") o sociales ("estoy en contra de los excesos alimenticios y consumistas de la sociedad actual") hasta razones medioambientales e incluso humanitarias (según algunas opiniones, se ayuda más a los países subdesarrollados consumiendo cereales y soja, por ejemplo, que carne, pollos y huevos).
Hay varias tendencias vegetarianas con planteamientos muy definidos, además de la dieta ovolactovegetariana (la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional), que incluye leche y huevos, o sus vertientes más próximas; ovovegetariana o lactovegetariana. Otro grupo, entre los vegetarianos, lo constituyen los vegetalinos o vegetalistas que consideran la miel como subproducto animal y no la consumen, ni tampoco toman legumbres (a excepción de la soja). El veganismo, variante del vegetalismo, admite el consumo de leguminosas. Otras tendencias son: los frugívoros, que se alimentan exclusivamente de frutas frescas y frutos secos; los crudívoros que comen solamente frutas y verduras crudas y los cerealistas (régimen macrobiótico), que consumen exclusivamente cereales y restringen la ingesta de líquidos.
Riesgos de las dietas vegetarianas mal planteadas
La dieta ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede adolecer de deficiencias de algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la carne y el pescado. Entre ellos, hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente necesarios durante el embarazo (anemia) y en las etapas de crecimiento y desarrollo (para prevenir el raquitismo infantil), épocas en que las necesidades de estos nutrientes son mayores. El aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido si no se ingiere leche o derivados.
Por otra parte, el régimen cerealista resulta muy desequilibrado. La calidad de la proteína que aporta esta dieta a nuestro organismo es insuficiente ya que los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial. Y existe el riesgo de que surjan carencias de vitaminas: la vitamina A (lesiones en piel y ojos), la D (raquitismo), vitamina B12 (anemia) y la vitamina C (escorbuto). La reducida absorción del calcio y hierro de origen vegetal se ve dificultada, además, por la presencia de ácido fítico o fitatos en las envueltas de los cereales, que aumenta el riesgo de raquitismo y anemia. Además, al limitarse en demasía el consumo de líquidos se ve comprometido el normal funcionamiento de los riñones.
Cómo aumentar la capacidad nutritiva de la dieta vegetariana
La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y valor nutricional, ya que los microorganismos responsables de este proceso (levaduras, mohos, bacterias) transforman los compuestos complejos del alimento, hidratos de carbono, proteínas y grasas en azúcares sencillos, y aminoácidos y ácidos grasos libres, más fáciles de asimilar. Además, los microbios sintetizan vitaminas. Así, un pan integral preparado con verdadera levadura, no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial.
La germinación aumenta el contenido en aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo propio con el contenido de hierro asimilable. Además, se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas. Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados tradicionales de otras culturas, como la soja (típica en Extremo Oriente), judías y guisantes (India), trigo o bulghur (Oriente Medio)o bebidas de cereales germinados (germinación de la cebada para la obtención de malta).
Se puede también sustituir alimentos habitualmente utilizados, para que la dieta sea más completa y saludable, al mismo tiempo que enriquecen gastronómicamente: alimentos refinados por integrales; vinagre de vino por vinagre de manzana, zumo de limón; aceite refinado por aceite virgen; sal por sal marina u otros condimentos a partir de algas; salsas convencionales por salsas de soja o algas, azúcar blanco por azúcar integral, fructosa o miel; café por cereales (malta...), cacao por amasake (arroz fermentado agridulce...) o dulces por postres de cereales y frutas frescas o secas, o mermeladas.
* Desayuno: Leche con malta y miel. Pan integral con queso fresco y mermelada. Zumo de frutas.
* Comida: Ensalada mixta con huevo y/o tofu. Arroz con guisantes. Macedonia de frutas frescas.
* Merienda: Pan tostado integral con crema de higos. Yogur con miel.
* Cena: Sopa de pasta. Verdura con patata y queso rallado. Mousse de yogur. Frutos secos.
