La necesidad de comer fuera de casa, especialmente al mediodía, es un hecho ligado a la vida moderna por múltiples y variadas razones (distancias del hogar al trabajo, jornada partida, ahorro de tiempo, etc.).
La dieta deberá ser de acuerdo a los criterios de alimentación equilibrada, y ajustada en calorías a las necesidades particulares según la edad, el sexo, el tipo de trabajo y dedicación del tiempo de ocio, entre otros factores.
Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendación en los programas de Educación Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hábitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de toda la población.
• Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mínimo de 40 minutos para consumir la ración del mediodía.
• Se ha de tratar de programar una hora fija para acudir a comer y de respetarla siempre que sea posible.
• Es preciso que se coma una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.
• Comer despacio y masticar bien, favorece una mejor digestión de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia y otros trastornos digestivos.
• Evitar distracciones (prensa, TV…), mientras se estás comiendo.
• Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderación.
A la hora de elegir los platos que componen el menú, se deberán evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería, como rutina de cada día. No hay porqué alarmarse, existen otras ofertas de acuerdo a nuestro patrón gastronómico, muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.
• Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición de los segundos platos.
• Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, trate de compensar el resto del menú escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo, el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o pasta con esos ingredientes de origen animal.
• Pan: blanco o integral en función de gustos y necesidades individuales.
• Carnes, pescados y huevos: Procure escoger a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo sin la piel, conejo, ternera, lomo de cerdo, caballo…), y las más grasas, no más de dos veces por semana o resérvelas para ocasiones especiales (cordero al chilindrón, costillas de cordero, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutrición recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana. En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando éstos se toman como ración proteica o si se toman además de ella. El huevo "duro" en la ensalada, en mayonesas, natillas, rebozados, etc., debe ser tenido en cuenta para no excederse en su consumo.
• Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon… Para reducir el contenido graso del menú, se puede solicitar que cambien dichas guarniciones por ensalada, pimientos, salsa de tomate, puré de patata, etc.
• Técnicas culinarias: Se ha de procurar escoger habitualmente las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.).
• ¿Café o infusión? En función de la costumbre y de la situación particular. Si la persona atraviesa estados emocionales tales como ansiedad, nerviosismo, estrés…, es preferible sustituir el café o el té por bebidas más suaves como descafeinado o infusiones no excitantes (menta poleo, manzanilla , tila).
• Si no se puede evitar ceder ante un deseo irresistible, se debe ser razonable y no hacer más de una concesión por comida compensándolo por otro lado:
- ¿Entrante graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el reflejo de escoger carne o pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.
- ¿Carne o pescado en salsa?: Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y terminar con fruta y una infusión.
- ¿Postres dulces? Elegir un primer plato ligero (ensalada, verdura…), pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.
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CARDO CON GUISANTES Y JAMON (para 4 personas) |
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Un vaso de leche con café o descafeinado, magdalenas y un zumo de naranja natural.