Las personas que se encuentran en la mediana edad, a menudo encuentran más difícil mantener el peso ideal debido a todos los procesos fisiológicos que tienen lugar en esta etapa a pesar de llevar una buena dieta y hacer ejercicio. Te explicamos por qué y te damos algunos tips para obtener mejores resultados en el gimnasio.
A medida que pasan los años, disminuyen los niveles hormonales responsables de la metabolización de las grasas y de la construcción de tejido muscular, entre otras muchas funciones. Es por eso, que si bien es posible adelgazar en el gym luego de los 40 años, no significa que se pueda lograr automáticamente un cuerpo similar a una deportista de alto rendimiento, con varios años de entrenamiento de gran nivel encima.
Los ejercicios para adelgazar para mujeres de más de cuarenta deben hacerse a una intensidad moderada. Para obtener músculo y definir el cuerpo, además de tener un porcentaje de grasa corporal bajo, hay que estimular la musculatura con entrenamientos de intensidad alta, y eso se logra si posees una muy buen condición física, de lo contrario es posible que te lesiones.
Las proteínas son las que posibilitan construir músculo, y prácticamente no inciden en aumentar el porcentaje de grasa, si no las ingieres será muy difícil que logres un desarrollo muscular completo.
Un ejemplo de una sesión de entrenamiento de la fuerza de cierta intensidad es el siguiente, que te servirá para comparar con lo que haces:
- Sentadillas: 4-5 series de 12 repeticiones con el 70-75% 1RM
- Lunge: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna con el 70% 1RM
- Fuerza en Banco: 5 series de 8-10 repeticiones con el 60-80% 1RM
- Dominadas o Jalón en Polea: 4 series de 10 repeticiones con el 60-70% 1RM
- Tríceps (dos ejercicios distintos): 3 series de 10 repeticiones con el peso adecuado para terminar la serie con fatiga local
- Abdominales: 4-5 series de 20 repeticiones
- Glúteos (dos ejercicios específicos): 4 series de 30 repeticiones
- Pausa entre series: 90 segundos a 3 minutos
- Pausa entre ejercicios: 5 minutos
Escrito por: Luis Lioi
