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Frutas y verduras cinco al día
Las verduras y hortalizas constituyen, junto con las frutas, una fuente primordial de vitaminas variadas, sales minerales, fibra y elementos antioxidantes. La deficiencia mantenida de muchos de estos nutrientes tiene relación directa con la aparición y desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas de mayor incidencia en la edad adulta en la actualidad: aterosclerosis, diverticulitis, colon irritable, osteoporosis, anemias, cáncer, etc.
Sin ir más lejos, las vitaminas son sustancias que en su mayor parte el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su ingesta inadecuada puede producir alteraciones funcionales, orgánicas y clínicas. Hasta hace unos años a las vitaminas se les atribuía un papel exclusivamente nutricional como elementos reguladores de los procesos metabólicos, entre otras funciones. En la actualidad se destaca su influencia en el freno del desarrollo de la mayor parte de las enfermedades crónicas.
El ejemplo en casa
Los preescolares y niños en edad escolar tienden a ser bastante maniáticos con las comidas. Suelen tener gustos y aversiones marcadas con alimentos muy nutritivos como son las verduras. Aunque las preferencias por la comida deben ser respetadas y se han de tener en cuenta a la hora de planificar los menús, no hay que dejar que sea el niño siempre quien dicte las comidas y los platos. Si la gama de alimentos que se incluyen en los menús familiares es amplia, el niño tiene más posibilidades de variar y es mucho más fácil que acepte un mayor número de alimentos. Por el contrario, si los hábitos alimentarios familiares se alejan de las recomendaciones en cuanto a la frecuencia de consumo de alimentos o incluyen una escasa variedad (tan sólo dos o tres tipos de verduras y/o de frutas), resulta difícil para el niño entender que debe comer de todo. El ejemplo sobre las costumbres en la alimentación que tenga el niño en casa marcará con casi toda seguridad sus hábitos alimentarios para el resto de su vida.
Consejos muy prácticos
vegetales recomendados. Los siguientes consejos le pueden ayudar a aumentar el consumo de estos alimentos en todas las comidas. Cuesta poco y estamos haciendo mucho por la educación alimentaria de los más pequeños.
-Hay que presentar los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten vistosidad y colorido y refuercen el atractivo. Supone un gancho para los niños y jóvenes, les llama más la atención y les resultará más apetitoso.
-Procure que comience el día con frutas. Un vaso de zumo de fruta, rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc., darán un enérgico y delicioso comienzo al día y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa.
- Las frutas se pueden llevar con facilidad a todos los lugares y pueden darle una rápida carga de sabor y energía en cualquier momento. Meta en la mochila una manzana, una naranja, una pera, un plátano o una bolsa de frutos secos o frutas desecadas.
- ¿Su hijo o hijaUn plan dietético equilibrado permite a los niños alcanzar su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Además les ayuda a prevenir enfermedades importantes en la edad adulta
siempre anda con prisa? Ponga las frutas y los vegetales a su alcance. Métalos en un tazón de frutas y coloque éste sobre el mostrador en la cocina. Asegúrese de que estén visibles cuando el niño abra el refrigerador. Si los ve, es más probable que se los coma.
- Utilice verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos para que así no pasen días sin comer verduras variadas.
- Añada frutas y verduras cortadas o en puré a los platos de carne. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pollo a la naranja o pimientos, flan de espinacas y gambas, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras... Utilice las verduras picadas muy finas o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado.
- Utilice puré de verduras para espesar sopas y añadir sabor.
- Prepare postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza...) o con frutas (bizcocho relleno de frutas, pastel de manzana, yogur o helado con culis de kiwi, fresas, etc.).
- Corte los alimentos en formas curiosas. Los hace más apetecibles. Se pueden elaborar sándwiches vegetales con lechuga, tomate, zanahoria rallada...., con queso, jamón, atún, etc., colocados en canapés cortados en forma de triángulo o círculo. Le llamará más la atención que el típico sándwich cuadrado.
En la preparación de originales recetas para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto.
Descubrir los flanes de verduras
Los flanes que combinan carnes, pescados y huevo con verduras son una manera divertida y original para que los más pequeños vayan probando distintos sabores. Flan, budín, pastel o tarrina son diferentes formas de llamar a unas recetas que, con sutiles diferencias, tienen en común que se preparan en moldes y resultan más o menos compactas según el caso.
Estos platos pueden servirse fríos o calientes, según la estación del año, y permiten incluir casi cualquier tipo de verdura, además de cereales, legumbres, queso, pescados, carnes... De esta forma se logran platos divertidos y vistosos.
Además, se consigue que los niños tomen un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo porque el ingrediente obligatorio es el huevo y en numerosas ocasiones los lácteos. Supone una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior y hacerlos más apetecibles.
Para elegir: flan de calabaza, de gambas y espárragos, de puerros y palitos de cangrejo...
Divertidas brochetas vegetales
Tarea entretenida y saludable de cocinar y consumir vegetales en la que además los más pequeños pueden participar en su preparación. que sean ellos mismos los que hagan distintas combinaciones y dispongan la brocheta que luego se van a comer.
Muchos niños, y no menos adultos, sólo conocen el típico pincho moruno compuesto de carne macerada en especias. Sin embargo, existen infinitas presentaciones de pinchos que combinan con vegetales.
Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, a la brasa, al horno, frita, empanada, al vapor, rehogada... Según el modo se pueden usar unos ingredientes u otros para obtener un resultado apetitoso.
Ejemplos: brochetas de pollo, pavo, cerdo, ternera o pescado con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín, berenjena, mazorquitas de maíz...
Pizzas caseras con vegetales
El contenido de energía y nutrientes de las pizzas varía según sus ingredientes: carne, pescado, queso, vegetales... En cualquier caso, las caseras son más recomendables porque de esta forma se puede estar seguro de la "calidad" y "cantidad" de los ingredientes. Además son un plato fácil de preparar y de gran aceptación.
Si se incluyen ingredientes como queso, jamón york, serrano o fiambres de ave..., atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, etc. Así, una porción de pizza resulta de lo más completa.
Posibilidades: pizza con espinacas, con champiñones, con pimientos y cebolla, con muchos vegetales rehogados (ajo, cebolla, calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde...), etc.
Lasañas y canelones "vegetarianos"
Son platos jugosos, sabrosos y en general muy aceptados por el público infantil. No va a resultar nada difícil incluir una amplia variedad de verduras y hortalizas. Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero con la carne picada o el pescado desmenuzado, le dan un toque diferente y jugoso a la receta, un sabor original, y los niños se van acostumbrando a los nuevos sabores. A ello se suma la ventaja de que el plato que prepara mamá o papá en casa es el mejor.
Algunas sugerencias: lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, canelones de espinacas y carne picada, canelones de carne y alcachofas, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín.
Tortillas con verduras
Platos tan comunes como las tortillas pueden ser un recurso fácil para incluir distintas verduras. Al niño no tienen por qué gustarle todas las verduras, pero si conoce y prueba las variadas opciones que hay de tomarlas, seguro que amplía su selección de hortalizas preferidas.
Alternativas: tortilla de espárragos, de ajetes y gambas, de espinacas, queso y palitos de cangrejo, de calabacín, cebolla y queso, de champiñones y setas, de patata, cebolla, pimientos y jamón serrano.
Aprovéchese de la ventaja que ofrecen las verduras en la cocina: se pueden preparar de cientos de formas diferentes y combinan con todos y cada uno de los alimentos. Cada verdura incluida en la guía va acompañada de sugerentes recetas, muy nutritivas, sencillas y fáciles de preparar con las que puede atraer a niños y no tan niños.
Escrito por: F. Eroski
Fueten: consumer.es
