¿Cómo sabes cuáles son los mejores alimentos para tu embarazo? ¿Es importante comer pescado, o será peligroso porque contiene mercurio? ¿Necesitas comer carne, o tiene demasiada grasa? Y los huevos, ¿tendrán demasiado colesterol? Con tanta información contradictoria es fácil desistir de comer sano y terminar metiendo la cuchara en un gran bote de helado de chocolate. Hay muchas maneras de asegurarte de incluir en tu alimentación todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitan.
Huevos
Además de contener más de 12 vitaminas y minerales, los huevos tienen mucha proteína, la cual es esencial para tu embarazo. Las células del cuerpo de tu bebé, que ahora crecen y se multiplican a una velocidad asombrosa, están hechas de proteínas. Además, tu propio organismo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación de los órganos que también se desarrollan en tu cuerpo, como la placenta, el útero y los senos.
Los huevos también son ricos en colina, un nutriente esencial para el crecimiento de tu bebé y la salud de su cerebro, y que a la vez ayuda a prevenir defectos del tubo neural. Además, puedes comprar huevos que contengan ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del cerebro y la visión de tu bebito.
Pero ¿no contienen los huevos demasiado colesterol? La verdad es que hemos sido injustos con los huevos. En realidad, el consumo de grasas saturadas (como las que contiene la manteca, los cortes de carnes rojas con alto contenido en grasas, el aceite de palma, la crema de cacao y diversos alimentos procesados) es mucho más perjudicial que el colesterol presente en los huevos de forma natural. Si eres una mujer saludable, con un nivel de colesterol en la sangre normal, puedes incluir sin miedo uno o dos huevos en tu alimentación diaria.
Salmón
El salmón no sólo es un alimento rico en proteínas de muy buena calidad, sino que es también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Comparado con otros pescados, tiene la ventaja de contener bajas cantidades de metilmercurio, un químico presente en alta concentración en muchos pescados grandes (pez espada, caballa del atlántico, blanquillo camello, tiburón) y que es peligroso para el sistema nervioso en desarrollo de un bebé.
Sólo recuerda que aunque el salmón contiene bajas cantidades de mercurio, así como el atún (bonito) blanco enlatado y el abadejo, la Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que las mujeres embarazadas consuman un máximo de 360 gramos de estos pescados por semana para evitar ingerir demasiado mercurio.
Frijoles
Negros, blancos, pintos, lentejas, garbanzos… ¡cuántas deliciosas opciones tenemos de estas legumbres llenas de fibra y proteínas! Ya sabes lo importante que son las proteínas para un embarazo sano, y ahora te presentamos a tu nuevo aliado durante los nueve meses de espera: la fibra. Durante el embarazo los intestinos se vuelven un poquito perezosos, aumentando la posibilidad de que padezcas estreñimiento y hemorroides. El consumo de fibras ayudará a prevenir y aminorar estos dos problemas.
Los frijoles, además de tener un alto nivel de fibra, son ricos en hierro y folato (el folato es la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos, y el ácido fólico es la forma artificial del folato que se toma en vitaminas, píldoras), calcio y zinc.
No importa cómo te gusten tus frijoles, prepáralos siempre en doble cantidad y congela la mitad. Todos los tipos de frijoles conservan bien su sabor, textura y propiedades cuando se congelan, y siempre es muy práctico tener algunas porciones en el congelador.
Camote
El color camote viene de los carotenoides que contienen, y que nuestro organismo transforma en vitamina A. Otros vegetales anaranjados y rojos, como la zanahoria, los chiles y pimientos, también son ricos en carotenoides. Nuestro organismo convierte los carotenoides de los vegetales en esta vitamina a medida que lo necesitamos, o sea que no hay riesgo de ingerir cantidades excesivas de vitamina A.
Los camotes también son una buena fuente de vitamina C, folato y fibras. Y, al igual que los frijoles, son muy económicos y versátiles. Cocínalos al vapor o al horno, y dales un toque de sabor con un poco de mojo, ajo, aceite de oliva o hierbas frescas.
Avena
La avena es un grano integral muy rico en fibra. Es una excelente fuente de energía y también es rica en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo, entre otros nutrientes. Pruébala como cereal de desayuno, con leche y frutas. La avena es el ingrediente principal de la granola (avena tostada con frutas secas), la cual combina muy bien con el yogur natural.
Comer cereales integrales durante el embarazo es importante porque éstos contienen mucha fibra y nutrientes, incluyendo vitamina E, que protegen las células de nuestro cuerpo.
Nueces
Si no te gustan los huevos ni el pescado, pero quieres asegurarte de consumir los ácidos grasos omega-3, tan importantes para el desarrollo cerebral de tu pequeño, prueba las nueces. Son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, y te vendrá muy bien tener siempre a la mano esta botana práctica y energéticas. Disfrútalas solas, con uvas pasas o frutas, sobre ensaladas, pastas y vegetales, o mezcladas con yogur.
Yogur natural
El yogur natural te ofrece los beneficios de la leche de una forma más fácil de digerir y con la ventaja adicional de las culturas activas que contiene probióticos que ayudan con la digestión y pueden fortalecer tus defensas naturales. Es una excelente fuente de calcio, el cual es vital en el régimen alimenticio de una mujer embarazada.
Si no consumes suficiente calcio durante el embarazo, tu organismo lo extraerá de tus huesos y dientes para que no le falte este mineral a tu bebé. El yogur natural es más sano que los que tienen sabor a frutas, los cuales además de azúcar contienen más conservantes, sabores y colorantes artificiales. Pero si lo prefieres dulce, prueba agregarle fruta fresca picada o endulzarlo con un poco de miel.
La col y verduras de hojas verdes oscuras
La col, tradicional o rizada, está cargada de vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas A, C y K, así como del importantísimo ácido fólico. También es rica en carotenoides, esenciales para la salud de los ojos. La espinaca tampoco se queda atrás. Pruébala en sofritos, tortillas de huevos, empanadas, quiches, o usa las hojitas más tiernas en sándwiches y ensaladas.
Para sacarles el mejor provecho a estas hortalizas, lo ideal es consumirlas lo más frescas posibles, preparándolas sin demora al comprarlas, puesto que conforme pasan los días disminuye su contenido nutritivo. También es buena idea tener siempre una bolsita de espinacas o col picada en el congelador para la preparación de diversos platillos.
Carnes magras
Las carnes proveen grandes cantidades de proteína y hierro, dos nutrientes fundamentales durante el embarazo. Sin embargo, dependiendo del corte, también pueden contener mucha grasa. El truco está en elegir opciones más magras y evitar las más grasosas.
Frutas y verduras
Al consumir una variedad de frutas y verduras anaranjadas, rojas, amarillas, moradas, verdes y blancas estarás aportando a tu régimen alimenticio y a la de tu bebé una gran variedad de nutrientes. Esto se debe a que los alimentos de diferentes colores son ricos en diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, este arco iris nutritivo tiene otra importante ventaja: durante la fase final del embarazo, el bebé está “probando” a través del líquido amniótico todos los alimentos que tú consumes. Dicen los expertos que si tu pequeño empieza a saborear una variedad de frutas y verduras sanas desde antes de nacer, aumentará la probabilidad de que reconozca esos sabores y los acepte más adelante.
Escrito por: LN. Rosario Jáuregui
