Para alcanzar y mantener nuestro peso ideal es necesario tener una alimentación balanceada que nos brinde todo lo que el cuerpo necesita para tener un buen funcionamiento. La fibra es una de esas cosas que no puede faltar en nuestra dieta –los expertos señalan que debemos consumir entre 25 y 35 gramos al día– y si quieres lograr tu meta de perder peso, incluir estos alimentos con altos niveles de fibra puede ayudar mucho.
La fibra no se considera como tal un nutriente, sin embargo sí interviene en los procesos digestivos de nuestro organismo; ayuda al mejor funcionamiento de nuestro intestino, ayuda a brindar una sensación de saciedad –lo que contribuye a que no comamos en exceso–, nos desinflama, puede ayudar al control de la glucemia, reducir el colesterol, entre otros beneficios. Te decimos qué alimentos elegir para ayudarte a aprovechar todos estos beneficios.
Cereales integrales
Los cereales integrales son una importante fuente de fibra, esto debido a que las capas externas del grano contienen una gran cantidad de celulosa, que es uno de los principales componentes de la fibra alimentaria. Es por eso que los cereales refinados no son recomendables, pues se pierden muchas de las propiedades nutrimentales del alimento, entre ellas, la fibra. Algunos de los cereales integrales que más fibra aportan son:
- Avena: contiene beta-glucano un tipo de fibra que puede ayudar a reducir el colesterol y fortalece el sistema inmunológico.
- Germen de trigo: además de contener una gran cantidad de fibra, aporta una gran cantidad de vitamina E que tiene propiedades cardioprotectoras y ayuda a regular los niveles de colesterol.
- Arroz integral: no sólo es una buena fuente de fibra, sino que una investigación de la Universidad de Harvard señala que incluir al menos dos porciones a la semana de arroz integral en nuestra dieta, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las leguminosas son una buena fuente de alimentación ya que son muy accesibles, crecen en diversidad de climas y aportan proteínas, además de mucha fibra. Entre las que aportan mayor cantidad de fibra están las alubias, frijoles –de cualquier color–, las lentejas, los garbanzos, las habas, entre otros.
Manzana y pera
Se trata de dos de las frutas con mayor aporte de fibra, misma que se encuentra principalmente en la piel, por lo que si queremos aprovechar sus beneficios, hay que comer la fruta entera. Así mismo, es importante recordar que si queremos obtener todos los nutrientes de las frutas, lo más recomendable es no molerlas o licuarlas, pues pierden muchas propiedades, entre ellas la fibra.
Brócoli
De entre los vegetales, uno de los que mayor cantidad de fibra nos puede aportar es el brócoli. La mejor forma de consumirlo es crudo o cocido al vapor, para que no pierda sus propiedades. Además de fibra, el brócoli aporta antioxidantes, ayuda a combatir el colesterol malo, protege los huesos, brinda hierro y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
Estos son solo algunos ejemplos. La fibra se considera dentro del grupo de los carbohidratos y es una sustancia de origen vegetal, por lo que puedes incluirlo en tu dieta asegurándote de consumir suficientes frutas y verduras.
Escrito por: Elena Pedrozo
