Tener una alimentación balanceada es necesario para bajar de peso y mantener nuestro peso ideal, el problema es que a menudo no sabemos cómo comer adecuadamente. Existen muchas dietas que prometen ayudarnos a bajar, el problema es que la mayoría de ellas no nos ayudan a mantener el peso una vez que hemos logrado adelgazar. La dieta de los asteriscos es una forma práctica y sencilla, no sólo para bajar de peso con una correcta combinación de alimentos, sino para aprender a alimentarnos correctamente y mantenernos en nuestro peso ideal.
Solemos hacer las dietas de forma temporal. “Quiero bajar de peso rápido” “necesito bajar muchos kilos en poco tiempo”. Hacemos dieta para deshacernos de algunos kilos, pero una vez alcanzada la meta regresamos a nuestros viejos hábitos, y con ellos, regresan los kilos perdidos (con algunos de más en ocasiones). Esta es una dieta en el sentido original de la palabra, es decir el conjunto y cantidades de alimentos necesarios para estar sanos. No es dejar de comer, sino aprender a hacerlo correctamente.
¿Qué es la dieta de los asteriscos?
Desarrollada tras años de investigación por la nutrióloga mexicana Patricia Rivera, la dieta de los asteriscos se basa en el principio de que si hay más azúcar en nuestro organismo de la que necesitamos, terminaremos por almacenarlos en forma de grasa, mientras que si se encuentra por debajo de lo normal, nos sentiremos débiles e irritables, por lo que es necesario normalizar los niveles de glucosa. De esta forma, y tomando como base el índice glicémico de los alimentos, se otorga un color a cada uno de los distintos grupos de alimentos, con los que se forma un asterisco que nos dice si nuestro plato está balanceado.
¿Cómo se forman los asteriscos?
Nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y estos no pueden obtenerse de una sola fuente, es por eso que dejar de consumir un grupo de alimentos no resulta lo mejor opción. Lo ideal es combinar los distintos grupos de alimentos para lograr que nuestra alimentación sea balanceada.
Cada asterisco equivale a un paquete equilibrado de alimentos que incluye una ración de color amarillo (frutas y cereales), uno rojo (proteínas), uno azul (grasas) y uno naranja (lácteos y legumbres). El color verde (verduras tipo A) se puede consumir libremente. La idea consiste en utilizar los asteriscos como referencia para saber si nuestra comida está balanceada, de tal forma que mantenemos estables nuestros niveles de azúcar en la sangre, controlar la presión arterial y podemos reducir el exceso de peso.
A continuación te presentamos algunos ejemplos de alimentos que formarían cada una de las líneas que puedes combinar para formar el asterisco. Recuerda que se debe incluir uno de cada color.
| * Asterisco amarillo.
Compuesto por frutas y cereales. Algunas opciones son: |
|
| · 4 ciruelas medianas
· Una taza y media de fresas · Una taza de papaya · 2 tazas de melón · 1 pera
|
· Medio bolillo sin migajón
· 3 galletas saladas · 1 rebanada de pan blanco · ½ taza de cereal de caja
|
| * Asterisco rojo
Proteínas. Algunas opciones son: |
|
| · Media lata de atún
· 2 claras de huevo · 50 grs de jamón de pavo · 30 grs de pescado
|
· 30 grs de queso manchego o Oaxaca
· 50 grs de queso panela · 30 grs de carne de res · 30 grs de mariscos |
| * Asterisco azul
Grasas. Algunas opciones son: |
|
| · 1 cucharadita de aceite de maíz
· 6 aceitunas · 2 cucharaditas de aderezo · 1 cucharada de crema
|
· 6 almendras
· 6 nueces · 1 cucharada de mayonesa · 2 cucharadas de aguacate |
| * Asterisco naranja
Incluye legumbres y algunos lácteos. Algunas opciones son: |
|
| · 1 taza de yogurt descremado
· 1 taza de leche descremada · ½ taza de leche descremada con chocolate · ½ taza de zanahoria · ½ taza de calabacita
|
· ½ taza de cebolla
· ½ taza de frijoles · ½ taza de chile poblano · ½ taza de betabel |
| * Asterisco verde
Se trata de verduras tipo A que pueden ser consumidas libremente, aunque se recomienda un promedio de tres tazas al día. |
|
| · Apio
· Brócoli · Cilantro · Chayote · Coliflor · Ejotes · Espinacas
|
· Flor de calabaza
· Jitomate · Lechuga · Nopales · Pepino · Rábano |
¿Cuántos asteriscos debo consumir al día?
Cada organismo es diferente, por lo que la dieta debe llevarse de acuerdo a tus necesidades. Para tener un aproximado del número de asteriscos que corresponden a tu organismo debes seguir los siguientes dos pasos:
- Calcular tu peso ideal. Esto se logra multiplicando tu estatura al cuadrado y después por 23 si eres mujer o por 25 si eres hombre. Es decir. Si eres mujer mides 1.60 entonces deberás multiplicar 1.60 x 1.60 x 20.9 por lo que tu peso ideal sería de 53.5
- Una vez obtenido tu peso ideal, lo siguiente será multiplicar éste por 30 y dividirlo después entre 300. El resultado te dirá el número de asteriscos al día que necesita tu cuerpo.
Es importante considerar que esto sólo es un aproximado, ya que la actividad física de cada persona es diferente por lo que los requerimientos también podrían ser diferentes. Es recomendable consultar a nutriólogo para asegurarte de que la cantidad de alimentos que ingieres es la que tu cuerpo necesita.
Escrito por: Elena Pedrozo
